B M I 计 算 公 式 身 高 体 重 B M I 指 数 计 算 器 B M I 指 数 计 算 器 身 高 ( c m ) : 体 重 ( k g ) : 计 算 您 的 B M I 指 数 为 ： 0 您 的 身 体 状 态 ： ❮ ❯ 什 么 是 B M I 指 数 ？ B M I （ B o d y M a s s I n d e x ） 即 体 重 指 数 ， 是 由 比 利 时 统 计 学 家 阿 道 夫 · 凯 特 勒 （ A d o l p h e Q u e t e l e t ） 在 1 8 3 5 年 提 出 的 。 它 是 目 前 国 际 上 常 用 的 衡 量 人 体 胖 瘦 程 度 以 及 是 否 健 康 的 一 个 标 准 。 B M I 计 算 公 式 B M I = 体 重 ( k g ) ÷ 身 高 ² ( m ² ) 例 如 ： 一 个 人 体 重 6 0 k g ， 身 高 1 . 7 0 m ， 则 其 B M I = 6 0 ÷ ( 1 . 7 0 × 1 . 7 0 ) = 2 0 . 7 6 B M I 分 类 及 健 康 风 险 B M I 范 围 体 型 分 类 健 康 风 险 ＜ 1 8 . 5 偏 瘦 营 养 不 良 、 骨 质 疏 松 等 风 险 增 加 1 8 . 5 ～ 2 3 . 9 正 常 健 康 风 险 最 低 2 4 ～ 2 7 . 9 偏 胖 超 重 ， 较 轻 健 康 风 险 ≥ 2 8 肥 胖 肥 胖 ， 健 康 风 险 较 高 饮 食 建 议 偏 瘦 人 群 ： • 增 加 优 质 蛋 白 的 摄 入 ， 如 瘦 肉 、 鱼 、 蛋 、 奶 制 品 等 • 适 当 增 加 主 食 摄 入 ， 保 证 碳 水 化 合 物 供 应 • 多 吃 坚 果 类 食 物 ， 补 充 必 要 的 脂 肪 和 营 养 • 可 以 适 当 喝 些 高 蛋 白 奶 昔 或 营 养 补 充 剂 • 每 天 多 吃 几 顿 ， 可 以 分 5 6 餐 • 选 择 高 能 量 密 度 的 食 物 ， 如 牛 油 果 、 坚 果 等 • 在 正 餐 之 间 添 加 营 养 丰 富 的 零 食 • 食 用 全 脂 乳 制 品 而 不 是 脱 脂 产 品 • 适 量 食 用 红 肉 ， 补 充 铁 质 和 蛋 白 质 • 多 吃 一 些 富 含 碳 水 化 合 物 的 食 物 • 可 以 在 食 物 中 适 当 添 加 橄 榄 油 等 健 康 油 脂 • 注 意 补 充 维 生 素 B 族 ， 促 进 新 陈 代 谢 • 食 用 富 含 o m e g a 3 的 鱼 类 ， 如 三 文 鱼 正 常 体 重 人 群 ： • 保 持 均 衡 饮 食 ， 营 养 搭 配 合 理 • 定 时 定 量 进 餐 ， 不 要 暴 饮 暴 食 • 多 吃 蔬 菜 水 果 ， 补 充 维 生 素 和 膳 食 纤 维 • 选 择 全 谷 物 ， 避 免 精 制 淀 粉 • 适 量 摄 入 优 质 蛋 白 质 • 控 制 盐 分 摄 入 ， 每 日 不 超 过 6 克 • 限 制 添 加 糖 的 摄 入 量 • 选 择 健 康 的 烹 饪 方 式 ， 如 蒸 、 煮 、 炖 • 保 证 充 足 的 水 分 摄 入 • 适 量 食 用 坚 果 类 食 物 • 注 意 食 物 多 样 性 ， 荤 素 搭 配 • 控 制 饮 酒 量 ， 避 免 过 量 • 选 择 新 鲜 食 材 ， 避 免 加 工 食 品 偏 胖 人 群 ： • 控 制 总 热 量 摄 入 ， 减 少 精 制 糖 和 油 脂 的 使 用 • 选 择 全 谷 物 ， 增 加 膳 食 纤 维 摄 入 • 少 吃 高 热 量 零 食 ， 控 制 进 食 速 度 • 增 加 蛋 白 质 摄 入 ， 减 少 脂 肪 摄 入 • 每 餐 都 要 有 充 足 的 蔬 菜 • 选 择 低 脂 或 脱 脂 乳 制 品 • 避 免 含 糖 饮 料 和 果 汁 • 控 制 主 食 份 量 ， 优 先 选 择 粗 粮 • 少 食 多 餐 ， 避 免 暴 饮 暴 食 • 晚 餐 要 适 量 ， 避 免 夜 宵 • 使 用 小 份 量 的 餐 具 • 细 嚼 慢 咽 ， 增 加 饱 腹 感 • 记 录 每 日 饮 食 日 记 肥 胖 人 群 ： • 严 格 控 制 每 日 热 量 摄 入 • 避 免 高 糖 、 高 脂 、 高 热 量 食 物 • 增 加 蔬 菜 水 果 比 例 ， 少 食 多 餐 • 完 全 戒 除 含 糖 饮 料 和 零 食 • 每 餐 先 吃 蔬 菜 和 蛋 白 质 • 选 择 瘦 肉 ， 去 皮 禽 肉 • 使 用 代 餐 产 品 替 代 部 分 正 餐 • 每 天 称 重 并 记 录 饮 食 • 避 免 情 绪 性 饮 食 • 控 制 进 食 速 度 ， 细 嚼 慢 咽 • 选 择 水 煮 、 清 蒸 等 烹 饪 方 式 • 准 备 健 康 的 零 食 应 对 饥 饿 感 • 保 持 规 律 的 就 餐 时 间 运 动 建 议 偏 瘦 人 群 ： • 以 力 量 训 练 为 主 ， 如 哑 铃 、 器 械 训 练 • 避 免 过 度 有 氧 运 动 • 注 意 循 序 渐 进 ， 不 要 过 度 运 动 • 每 周 进 行 2 3 次 力 量 训 练 • 注 重 大 肌 群 训 练 ， 如 深 蹲 、 硬 拉 • 适 当 进 行 瑜 伽 增 加 柔 韧 性 • 训 练 后 及 时 补 充 蛋 白 质 • 保 证 充 足 的 休 息 和 恢 复 时 间 • 可 以 进 行 短 时 间 的 H I I T 训 练 • 增 加 核 心 力 量 训 练 • 选 择 合 适 的 训 练 强 度 • 保 持 运 动 日 志 记 录 进 展 • 必 要 时 寻 求 专 业 教 练 指 导 正 常 体 重 人 群 ： • 坚 持 有 氧 运 动 和 力 量 训 练 相 结 合 • 每 周 运 动 3 5 次 ， 每 次 3 0 6 0 分 钟 • 可 选 择 跑 步 、 游 泳 、 球 类 运 动 等 • 保 持 运 动 强 度 适 中 • 注 意 运 动 前 后 的 热 身 和 拉 伸 • 可 以 尝 试 不 同 类 型 的 运 动 • 参 加 团 体 运 动 增 加 趣 味 性 • 根 据 身 体 状 况 调 整 运 动 量 • 保 持 运 动 计 划 的 多 样 性 • 适 当 进 行 户 外 运 动 • 注 意 运 动 安 全 ， 避 免 受 伤 • 培 养 固 定 的 运 动 习 惯 • 根 据 季 节 调 整 运 动 方 式 偏 胖 人 群 ： • 以 有 氧 运 动 为 主 ， 如 快 走 、 慢 跑 、 游 泳 • 循 序 渐 进 增 加 运 动 强 度 • 每 天 坚 持 运 动 3 0 分 钟 以 上 • 选 择 低 强 度 长 时 间 的 运 动 • 可 以 进 行 椭 圆 机 等 器 械 训 练 • 适 当 加 入 力 量 训 练 • 注 意 运 动 时 的 心 率 控 制 • 选 择 适 合 的 运 动 时 间 • 准 备 合 适 的 运 动 装 备 • 找 到 运 动 伙 伴 互 相 督 促 • 记 录 运 动 消 耗 的 卡 路 里 • 保 持 运 动 的 持 续 性 • 注 意 补 充 水 分 肥 胖 人 群 ： • 从 低 强 度 运 动 开 始 ， 如 步 行 • 逐 渐 过 渡 到 中 等 强 度 有 氧 运 动 • 注 意 保 护 关 节 ， 避 免 高 强 度 运 动 • 每 天 坚 持 运 动 ， 哪 怕 时 间 短 也 要 坚 持 • 可 以 尝 试 水 中 运 动 减 轻 关 节 压 力 • 选 择 适 合 的 运 动 时 间 和 场 所 • 循 序 渐 进 增 加 运 动 时 间 • 注 意 运 动 时 的 身 体 反 应 • 合 理 安 排 运 动 和 休 息 时 间 • 建 立 运 动 日 志 记 录 进 展 • 可 以 考 虑 请 私 教 指 导 • 注 意 运 动 前 后 的 拉 伸 • 保 持 积 极 的 运 动 心 态 B M I 友 情 链 接 养 老 金 计 算 器 天 水 商 业 网 北 京 s e o 公 司 C o p y r i g h t © B M I 指 数 计 算 器 备 案 号 : 冀 I C P 备 2 0 2 4 0 7 3 2 0 6 号

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